Veganstvo za početnike

„Veganski januar“ govori o isprobavanju veganske prehrane mjesec dana. Prilikom promjene prehrane novi vegani bi trebali obratiti pažnju na nekoliko stvari.

Ovo veganska prehrana čini tijelu

Jedna stvar unaprijed: bilo da ste vegan, vegetarijanc ili ljubitelj mesa – nijedan od ovih stilova prehrane nije zdrav ili nezdrav sam po sebi. Svako ko jede samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvjediće kao vegan bit će jednako nedovoljno opskrbljen važnim hranjivim tvarima kao i mesojed koji živi samo od kobasica i slično. Zato za nove vegane vrijedi sljedeće: Dobra mješavina puno povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova ili sjemenki osigurava zdravu osnovu.

Kada je tačno veganska prehrana zdrava, relativno je malo istraženo. Činjenica je: Budući da vegani obično posvećuju više pažnje svom zdravlju tako što manje puše, konzumiraju manje alkohola i više vježbaju, moraju „kompenzirati“ manje štetne utjecaje.

Vegani često imaju niži krvni pritisak i nivo holesterola, manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te niži BMI. Osim toga, vegani su obično bolje opskrbljeni beta-karotenom, vitaminom C i folnom kiselinom od prosjeka. Međutim, kako bi osigurali da nema manjkavosti u drugim važnim hranjivim tvarima, vegani bi trebali pažljivo sastaviti svoj jelovnik.

Na ovo bi vegani trebali obratiti pažnju

Određene hranjive tvari rijetko se nalaze u biljnim izvorima ili ih tijelo ne apsorbira tako dobro kao iz životinjskih izvora. Posebno oni koji se žele dugoročno hraniti veganski trebali bi obratiti pažnju na ove nutrijente.

• Vitamin B12: Hranjivi sastojak koji se nalazi samo u dovoljnim količinama u životinjskim izvorima. Vlastite zalihe tijela obično traju nekoliko godina, zbog čega nedostatak često postaje vidljiv tek u kasnoj fazi.
• Proteini: Postoje brojni veganski izvori proteina uključujući mahunarke, orašaste plodove, cjelovite žitarice, sjemenke uljarica, krompir, proizvodi od soje, kvinoja, amarant i sjemenke uljarica. Dakle, nema potrebe bojati se nedostatka sve dok jede uravnoteženu prehranu.
• Omega-3 masne kiseline: Ulja uljanice repice, oraha i lanenog sjemena mogu tijelu osigurati dovoljne količine omega-3 masne kiseline ALA. Međutim, EPA i DHA se nalaze samo u morskoj ribi s visokim udjelom masnoće, koja potječe od konzumiranja algi.
• Vitamin B2: Biljne alternative mlijeku i mliječnim proizvodima uključuju orašaste plodove, mahunarke, brokulu, kelj i cjelovite žitarice.
• Kalcij: Veganski izvori tog minerala su brokula, kelj, rukola, lješnjaci, i brazilski orasi, mahunarke i zamjene za meso napravljene od soje i tofua.
• Željezo: Umjesto mesa, vegani preferiraju leću, slanutak, grah, bademe, cjelovite žitarice, amarant, kvinoju i špinat. Tijelo može bolje apsorbirati biljno željezo ako se u isto vrijeme konzumira hrana bogata vitaminom C. Kafa i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju željeza.

Zdrav veganski život: savjeti i recepti za početnike

Savjeti o prehrani posebno su korisni za ambiciozne vegane. Jer educirani stručnjaci mogu najbolje procijeniti koji su hranjivi sastojci iz čisto biljnih izvora dovoljni i gdje dodaci prehrani iz drugih izvora imaju smisla. Veganska prehrana za dojenčad, djecu, trudnice i dojilje je kontraverzna. Njemačko nutricionističko društvo (DGE) ga ne savjetuje.

Za vegane je također važno držati oči otvorene kada su u pitanju posebni gotovi zamjenski proizvodi. Često imaju dug popis sastojaka i visok sadržaj šećera, soli ili masti. Uglavnom, svježi, malo prerađeni proizvodi su prvi i zdraviji izbor.

Usput: prehrambeni trendovi poput keto dijete ili niskog nivoa ugljikohidrata također se mogu implementirati u veganskoj verziji. Međutim, oni dovode tijelo (baš kao i neveganska verzija) u situacije nedostatka i stoga su dugoročno nezdrava opcija.

„Veganuary“ recept s Biancaom Zapatka

One-Pot Pasta

Vrijeme pripreme otprilike 15 minuta
Za 4 obroka

Sastojci:

• 1 supena kašika dmBio ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 luk narezan na kockice
• 3 čehna bijelog luka, nasjeckana
• 1 mala tikvica narezana na kockice
• 250 g dmBio tjestenine od pira – spirale
• 500 g dmBio paradajza u limenci
• 350 ml dmBio temeljca za supu od povrća bez kvasca
• 2 supene kašike dmBio paste od paradajza
• 1,5 čajna kašika dmBio talijanskog bilja
• 50 g dmBio Kalamon maslina
• 2 čajne kašike dmBio sirupa od soka agave
• 1 čajne kašike dmBio svježe mljevenog papra
• dmBio sol sa začinima

Za posluživanje: 

• 200 g cherry rajčica
• dmBio veganska zamjena za parmezan
• svježi bosiljak

Priprema:

• Zagrijte ulje u loncu. Dodajte luk i dinstajte 2-3 minute. Zatim dodajte bijeli luk i tikvice i kuhajte 2 minute.
• Sada u lonac dodajte sve ostale sastojke (osim ukrasa, soli i bibera) i kuhajte sve u skladu s vremenom kuhanja spirala od pira dok tjestenina ne bude „al dente“, povremeno miješajući.
• Zatim začinite solju i paprom.
• One-pot tjesteninu rasporedite na tanjire i poslužite sa svježim, hrskavim cherry paradajzom, nadjevom za tjesteninu i bosiljkom ili drugim dodacima po želji.
• Savjet: Budući da su temeljac od povrća i masline već slani, One-Pot tjesteninu posolite tek na samom kraju.

Izvor: dm